Stojeće vježbe za mršavljenje trbuha i strana

Mali trening za gubitak kilograma i strana pomoći će da brzo postavite lik kod kuće - a danas ćemo vam ponuditi kompleks najboljih vježbi koje se izvode stajaće. Zahvaljujući ovim jednostavnim vježbama, možete postići ravni trbuh i jekran struk!

Preporuke za obuku

Stojeće vježbe odlična su opcija za igranje sporta na bilo kojem mjestu. Više ne trebate imati poseban tepih sa sobom, kao i veliki broj nastave za nastavu. Ovaj jednostavan i univerzalni kompleks možete izvesti čak i na poslu kada možete dodijeliti 10-15 minuta svog vremena. Vježbe su univerzalno prikladne za sve žene, bez obzira na fizički trening i dob - čak i za one koji su stariji od 50 godina. Važno je samo promatrati pravu tehniku i sve pokrete jasno i točno, bez oštrih trzaja. Pravila za učinkovit trening iz trbuha i strana:

• Obavezno zagrijavajte prije nego što radite (barem nekoliko minuta);
• Ne napravite predugo pauze između vježbi - bit će dovoljno 30 sekundi da uhvatite dah;
• U svakoj vježbi koncentrirajte se na trbušne mišiće - trebali biste je osjetiti, a ne na mišiće leđa ili donjeg dijela leđa;
• Trening možete provesti bez inventara i treninga s bučicama zauzvrat ili kombinirati vježbe s oba treninga;
• Provedite nastavu najmanje 2-3 puta tjedno.

Stojeće vježbe - bez zaliha

Stojeće vježbe nisu inferiorne od klasičnih vježbi na prostirku - odlične su za mršavljenje u takvim problematičnim područjima kao što su trbuh i strana. Nadalje, takav trening proučava veći broj mišića, pozitivno utječe na držanje i razvija osjećaj ravnoteže u cijelom tijelu. Takve vježbe također smanjuju opterećenje na donjem dijelu leđa i vjerojatnost ozljede.

• Vježba broj 1 - rotacija tijela . Stojimo ravno, raširimo noge duž širine ramena, stavljamo ruke na pojas. Gornji dio tijela bilježi se što je više moguće. Počnite voditi bazen u krugu, mirno stoji. Napravite 15 krugova u svakom smjeru.
• Vježbajte broj 2 - blizanci s nogama . Ostanite u stojećem položaju, razdvojite noge širine ramena. Povucite želudac, počnite podizati desnu nogu, dovodeći je na paralelu s podom. Istodobno, ispružite lijevu ruku naprijed i pokušajte je dodirnuti do nožnog prsta. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom nogom i rukom. Napravite 12 puta svaku stranu.
• Vježba br. 3 - Mill. Noge smo stavili malo šire od ramena, popravljamo ruke u struku. Sada nagnite vrh tijela prema naprijed tako da vrhovi prstiju budu što bliže pod. Izradite jednu ruku gore, ostavite drugu u nastavku. Promijenite ruke na mjestima, oponašajući kretanje mlina. Napravite 20 takvih pokreta.
• Vježba br. 4 - Ogodno uvijanje. Noge su razmaknute ramena, razdvojene, stavili smo ruke iza glave. Savijte lijevu nogu na koljenu i stegnite je na desno rame. Slučaj se malo odvija sa strane. Učinite isto s suprotnom rukom i nogom. Napravite 12 puta s obje strane.
• Vježba br. 5 - sklonosti. Opet, noge ponovo stavite malo šire od ramena, stavite ruke na pojas. Nagnite se udesno. Suprotna ruka je ispravljena i proteže se udesno. Morate osjetiti stranu strane tijela. Vratite se u početni položaj i izvedite isti pokret na lijevoj strani - desnom rukom. Napravite kretanje 20 puta.

• Vježba br. 6 - Jednostrano uvijanje . Zauzmite prikladan položaj koji stoji, stavite ruke u struk. Uklonimo koljeno desne noge prema gore i sa strane (čarapa je raspoređena). Desno savijamo lakat i pokušavamo dodirnuti koljeno lakatom. Zatim vježbajte na lijevoj strani. Broj ponavljanja: 10 puta sa svake strane.

Stojeće vježbe - s bučicama

Želudac i strana jedna su od najproblematičnijih zona za sve žene, a ne samo pune i višak težine. Čak i tanke žene u ovoj zoni akumuliraju potkožne masti u ovoj zoni. Stoga, ako želite da svoj trening učinite učinkovitijom i postignete brzi rezultat, morate koristiti inventar. U klasičnoj varijaciji vježbe se izvode s bučicama, ali umjesto njih možete koristiti i boce za vodu. Važno! Ne treba odmah krenuti na vježbe s inventarom, ako se već dugo niste trenirali. Neka se mišići naviknu na teret i na nekoliko tjedana rade vježbe bez bučica.

• Vježba broj 1 - sklonosti. Početni položaj: Stojeći, noge u stabilnom položaju, ruke s bučicama nalaze se duž tijela. Napravite nagib u desnoj strani i zauzeti početni položaj. Sada se nagnite na lijevu stranu. Samo se gornji dio tijela kreće (ne uzimajte bokove u stranu! ). Vježbajte 15 puta s obje strane.
• Vježba br. 2 - okretanje s ponderiranjem. Zauzmite stabilan položaj, usmjerite ruke s bučicama gore i savijte se na laktovima. Skrenite gornji dio tijela udesno udesno, a zatim ulijevo. Koljena gledaju ispred, bokovi su fiksirani. Napravite 12 okretaja svake strane.
• Vježba br. 3 - Uvijanje nogom. Ostajemo u stabilnom položaju. Nagnite torzo na desnu stranu, držeći ruku od bučica ravno. U isto vrijeme, uzmite desnu nogu u stranu - prema ruci. Ispravite i ponovite pokret s druge strane. Broj ponavljanja: 6 puta s obje strane.
• Vježba br. 4 - polukrug s bučicama. Stavite noge rame -propusnost. Nagnite tijelo malo prvo na desnu stranu, donesite ga u sredinu i idite na lijevu stranu. Zamislite kao da crtate polukrug - desna strana, srednja, lijeva strana. Vratite se u početni položaj i napravite pokret još 9 puta.
• Vježba broj 5 - Završni skokovi. Trening možete završiti s kratkim kardio opterećenjem bez zaliha. Izvršite skakanje širinom ramena i podižući ruke 1-2 minute. To će pomoći ubrzati postupak sagorijevanja masti.

Lik vaših snova je vrlo blizu - samo trebate ustati i početi raditi! Štoviše, da biste postigli rezultat, nećete se morati iscrpiti u teretani, jer se trening izvodi kod kuće. Redovito izvođenje vježbi za gubitak kilograma i strana stajanja, rezultat možete primijetiti za nekoliko tjedana.